認(rèn)真減肥之基礎(chǔ)篇

2019年4月參加公司組織的體檢，也是我第一次做體檢，再次之前認(rèn)為身體不痛不癢沒(méi)必要做體檢或者等有時(shí)間在去吧。當(dāng)我拿到檢查報(bào)告發(fā)現(xiàn)我分成績(jī)之“好”，其中最亮眼的是重度脂肪肝；血清谷丙轉(zhuǎn)氨酶超正常值4倍，體脂31。心虛了！心虛了!我要減肥！

回家的路上一個(gè)裝著運(yùn)動(dòng)一身腱子肉遞給我一個(gè)宣傳單說(shuō)“健身房了解一下……”在此之后在的四個(gè)月減重20斤，體脂降了6%，體力、精力、體態(tài)都有所提高。對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)成績(jī)還算不錯(cuò)。

很多有人問(wèn)我是怎么減下來(lái)的，吃減肥藥？節(jié)食？暴汗服等等。我想說(shuō)都不是或者不全對(duì)。經(jīng)?？吹揭恍┢孑鉁p肥法和別人的減肥經(jīng)驗(yàn)，似乎照著做能瘦下來(lái)一樣。減肥不是一件有始有終的事，達(dá)到目標(biāo)就可以停下來(lái)，必須要堅(jiān)持、常態(tài)化，還要弄清楚一下減肥的基礎(chǔ)知識(shí)。

體脂率：體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。很多人認(rèn)為減肥就是減體重，這是錯(cuò)的。人體重量大約由骨骼、肌肉、脂肪組成，所以真正要在意的不是體重而是體脂。許多人追求的馬甲線、人魚(yú)線也只有底體脂率的人才看的出來(lái)。

基礎(chǔ)代謝：人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。大概公式如下：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

我們經(jīng)常聽(tīng)到“我是易胖體質(zhì)，喝水都長(zhǎng)肉”類(lèi)似說(shuō)法，這就是基礎(chǔ)代謝底造成的比方一個(gè)健身教練基礎(chǔ)代謝1700大卡，一個(gè)男性胖子1500大卡，都躺著不動(dòng)的情況下，就有200大卡的能量差，將近200克米飯的能量，一小時(shí)步行，半小時(shí)慢跑，教練躺著相當(dāng)于胖子跑步半小時(shí)。

那么怎么提高基礎(chǔ)代謝呢？最直接最有效的就是增加肌肉量，因?yàn)橐话醯募∪獯蠹s每天會(huì)消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪一天只能消耗2-3大卡的熱量。

肌肉：肌肉大概分類(lèi)是骨骼肌、平滑肌、心肌。平?？梢钥吹交蚋杏X(jué)到的就是骨骼肌了。肌肉主要由73%的水27%蛋白質(zhì)組成，所以著也是很多健美愛(ài)好者都追求高蛋白食物喝蛋白粉的原因。

很多人減肥都采用節(jié)食減肥甚至絕食。上面說(shuō)到肌肉是耗能大戶(hù)身體因?yàn)榇_實(shí)能量和營(yíng)養(yǎng)不能開(kāi)源就節(jié)流了，分解肌肉減少能量的消耗，得到的蛋白質(zhì)也可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。短時(shí)間內(nèi)體重是有明顯下降，但是體形上并沒(méi)有太大改觀。從長(zhǎng)遠(yuǎn)意義上講因?yàn)榧∪鉁p少，基礎(chǔ)代謝降低，身體處于饑餓狀態(tài)，一旦恢復(fù)原來(lái)的生活狀態(tài)就會(huì)反彈甚至更胖。

三大供能系統(tǒng)：磷酸肌酸供能（ATP）、葡萄糖供能（無(wú)氧功能）、脂肪供能（有氧功能）

ATP供能:磷酸肌酸供能短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)功能系統(tǒng)。只能維持2-3秒作用，通過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練可以延長(zhǎng)至9-10秒，也就是100米短跑運(yùn)                                                                                                                                                                                                                                                                    動(dòng)員的主要供能方式。

無(wú)氧供能：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是葡萄糖供能通過(guò)分解葡萄糖、糖元產(chǎn)生ATP和乳酸，又開(kāi)始了ATP供能，這兩個(gè)系統(tǒng)只能維持不到2分鐘長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)需要第三個(gè)能量系統(tǒng)——氧化能系統(tǒng)。

有氧供能：通過(guò)糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化產(chǎn)生大量能量。

有氧代謝與無(wú)氧代謝：有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜太時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來(lái)產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝。當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，比如走動(dòng)抬手跳躍，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是太高，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會(huì)感到太疲憊。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開(kāi)始啟動(dòng)。無(wú)氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一。無(wú)氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分代謝不充分，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)一般不能超過(guò)兩分鐘。多數(shù)需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無(wú)氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

上面說(shuō)了有氧和無(wú)氧代謝的區(qū)別。但事實(shí)上他們并不是絕對(duì)獨(dú)立的。三大供能系統(tǒng)的直接能量都是ATP。

    所以均衡的營(yíng)養(yǎng)+適宜的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣才是管理好自己途中啊的王道！

總工辦

梁坤